Der Abend ist die Zeit, in der dein Körper runterfährt, der Partner noch erzählt, die Kinder vielleicht Quatsch machen – und dein Kinderwunsch ein bisschen Unterstützung bei der Regeneration braucht. Hier kommen 10 Abendessen-Ideen, die satt machen, Nährstoffe liefern und trotzdem leicht und bekömmlich sind.
1. Zucchini-Spaghetti mit Avocado-Pesto
Zutaten (für 2 Portionen):
- 2 große Zucchini
- 1 reife Avocado
- 1 Handvoll Basilikum
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft
Zubereitung:
- Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Spaghetti“ verarbeiten.
- Avocado, Basilikum, Knoblauch, Öl, Zitronensaft und Salz im Mixer zu Pesto pürieren.
- Zucchini-Spaghetti kurz in der Pfanne oder roh mit Pesto mischen.
Warum gut für Kinderwunsch: Avocado gesunde Fette & Vitamin E, Basilikum Mikronährstoffe, Zucchini leicht verdauliche Ballaststoffe.
2. Ofenlachs mit Brokkoli und Süßkartoffel
Zutaten (für 2 Portionen):
- 2 Lachsfilets
- 1 kleine Süßkartoffel, gewürfelt
- 150 g Brokkoli-Röschen
- 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung:
- Süßkartoffeln mit Öl, Salz & Pfeffer auf ein Backblech legen, 20 Min. bei 200°C backen.
- Brokkoli und Lachs dazugeben, weitere 12–15 Min. backen.
- Mit Zitronensaft beträufeln und servieren.
Kinderwunsch-Benefit: Lachs Omega-3, Süßkartoffeln Beta-Carotin, Brokkoli Folsäure und Vitamin C.
3. Hähnchen-Paprika-Pfanne mit Vollkornreis
Zutaten (für 2 Portionen):
- 200 g Hähnchenbrust, in Streifen
- 1 Paprika, 1 Zucchini, gewürfelt
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver
- 100 g Vollkornreis
Zubereitung:
- Reis nach Packungsanleitung kochen.
- Hähnchen in Öl anbraten, Gemüse hinzufügen, 5–7 Min. braten.
- Mit Gewürzen abschmecken, zusammen mit Reis servieren.
Kinderwunsch-Benefit: Proteinreich, Eisen, Vitamin C aus Paprika unterstützt Eisenaufnahme.
4. Kürbis-Kokos-Suppe
Zutaten (für 2 Portionen):
- 300 g Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
- 1 kleine Zwiebel, gehackt
- 1 Knoblauchzehe
- 200 ml Kokosmilch
- 1 TL Curry, Salz, Pfeffer
- 1 TL Öl
Zubereitung:
- Zwiebel und Knoblauch in Öl anbraten, Kürbis dazugeben, kurz mitrösten.
- Kokosmilch und 200 ml Wasser hinzufügen, 15 Min. köcheln lassen.
- Pürieren, würzen und servieren.
Kinderwunsch-Benefit: Kürbis Beta-Carotin & Folsäure, Kokosmilch gesunde Fette.
5. Gefüllte Paprika mit Quinoa & Gemüse
Zutaten (für 2 Portionen):
- 2 große Paprika
- 100 g Quinoa
- 1 kleine Zucchini, 1 Karotte, gewürfelt
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack
Zubereitung:
- Quinoa kochen, Gemüse kurz in Öl anbraten.
- Quinoa und Gemüse mischen, Paprika füllen.
- Bei 180°C ca. 20 Min. backen.
Kinderwunsch-Benefit: Paprika Vitamin C, Quinoa Protein & Ballaststoffe.
6. Omelett mit Spinat und Pilzen
Zutaten (für 2 Portionen):
- 4 Eier
- 1 Handvoll Spinat
- 100 g Champignons, in Scheiben
- 1 TL Öl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Eier verquirlen, würzen.
- Pilze in Öl anbraten, Spinat dazugeben.
- Eier darüber gießen, stocken lassen, kurz im Ofen fertig backen, wenn nötig.
Kinderwunsch-Benefit: Eier Protein & Cholin, Spinat Folsäure.
7. Linsensalat mit Feta und Gurke
Zutaten (für 2 Portionen):
- 100 g grüne oder braune Linsen, gekocht
- 1/2 Gurke, gewürfelt
- 50 g Feta
- 1 EL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Linsen abkühlen lassen, mit Gurke und Feta mischen.
- Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz & Pfeffer darübergeben.
Kinderwunsch-Benefit: Linsen Protein & Eisen, Feta Kalzium.
[Weitere Linsensalat-Rezepte → Platzhalter-Link]
8. Zoodles mit Pesto und Kichererbsen
Zutaten (für 2 Portionen):
- 2 Zucchini
- 1 Handvoll Kichererbsen (gekocht)
- 2 EL Pesto
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Zucchini zu Nudeln schneiden, kurz in der Pfanne anwärmen.
- Kichererbsen & Pesto dazugeben, alles vermengen.
Kinderwunsch-Benefit: Kichererbsen pflanzliches Protein, Zucchini leicht verdauliche Ballaststoffe.
9. Süßkartoffel-Gratin
Zutaten (für 2 Portionen):
- 300 g Süßkartoffeln, in dünne Scheiben
- 100 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 50 g geriebener Käse
- Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung:
- Süßkartoffeln schichten, Milch darübergießen, würzen.
- Mit Käse bestreuen, bei 180°C ca. 25 Min. backen.
Kinderwunsch-Benefit: Beta-Carotin, Kalzium & Eiweiß aus Käse.
10. Gemüsepfanne mit Tofu
Zutaten (für 2 Portionen):
- 150 g Tofu, gewürfelt
- 1 Paprika, 1 Zucchini, 1 Karotte
- 1 TL Sojasauce
- 1 TL Öl
Zubereitung:
- Tofu in Öl anbraten, Gemüse hinzufügen, kurz braten.
- Mit Sojasauce würzen, heiß servieren.
Kinderwunsch-Benefit: Tofu pflanzliches Protein, Calcium & Eisen, Gemüse Mikronährstoffe.
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