Mittagessen – die Zeit, in der dein Körper auf Hochtouren läuft, und dein Kinderwunsch-Nervenkostüm ein bisschen Unterstützung braucht. Hier kommen 10 Ideen, die Nährstoffe liefern, satt machen und Spaß am Essen bringen.
1. Quinoa-Gemüse-Bowl mit Lachs
Zutaten (für 2 Portionen):
- 100 g Quinoa
- 150 g Lachsfilet
- 1 kleine Zucchini
- 1 Paprika
- 1 Handvoll Spinat
- 1 TL Olivenöl
- Salz & Pfeffer, frische Kräuter nach Geschmack
Zubereitung:
- Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
- Gemüse in kleine Würfel schneiden, in Olivenöl kurz anbraten, Spinat zum Schluss dazugeben.
- Lachsfilet in der Pfanne oder im Ofen garen.
- Alles in einer Bowl anrichten, mit frischen Kräutern bestreuen.
Warum gut für Kinderwunsch: Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren für Hormonbalance, Quinoa Eiweiß und Ballaststoffe, Gemüse Mikronährstoffe.
2. Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry
Zutaten (für 2–3 Portionen):
- 200 g Süßkartoffeln, gewürfelt
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
- 1 kleine Zwiebel, gehackt
- 1 Knoblauchzehe
- 200 ml Kokosmilch
- 1 TL Curry, ½ TL Kurkuma
- Salz, Pfeffer, frischer Koriander
Zubereitung:
- Zwiebel und Knoblauch in etwas Öl anbraten.
- Süßkartoffeln und Gewürze hinzufügen, kurz mitrösten.
- Kokosmilch und Kichererbsen dazugeben, 15–20 Min. köcheln lassen.
- Mit Koriander bestreuen und genießen.
Kinderwunsch-Benefit: Süßkartoffeln liefern Vitamin A, Kichererbsen Folsäure und Protein.
3. Vollkorn-Pasta mit Spinat und Feta
Zutaten (für 2 Portionen):
- 150 g Vollkorn-Pasta
- 100 g frischer Spinat
- 50 g Feta
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung:
- Pasta kochen, Spinat kurz in Olivenöl anbraten.
- Feta zerkrümeln und unter den Spinat mischen.
- Pasta abgießen, alles zusammen in der Pfanne kurz vermengen, mit Muskat würzen.
Warum gut für Kinderwunsch: Vollkorn-Pasta liefert langanhaltende Energie, Spinat und Feta Eisen & Kalzium.
4. Bunte Gemüse-Frittata
Zutaten (für 2 Portionen):
- 4 Eier
- 50 ml Milch
- 1 kleine Paprika, gewürfelt
- 1 Handvoll Brokkoli-Röschen
- 1 kleine Karotte, geraspelt
- Salz, Pfeffer, frische Kräuter
Zubereitung:
- Eier mit Milch verquirlen, würzen.
- Gemüse in einer ofenfesten Pfanne kurz anbraten.
- Eiermasse darüber gießen, bei 180°C 15–20 Min. backen.
Kinderwunsch-Benefit: Eier liefern hochwertiges Eiweiß und Cholin, Gemüse Folsäure & Mikronährstoffe.
5. Linsen-Bolognese
Zutaten (für 2 Portionen):
- 100 g rote Linsen
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 Zwiebel, 1 Karotte, klein gewürfelt
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence
Zubereitung:
- Zwiebel und Karotte in Öl anbraten.
- Linsen und Tomaten hinzufügen, 15–20 Min. köcheln lassen.
- Mit Kräutern würzen, zu Vollkornnudeln servieren.
Warum gut für Kinderwunsch: Linsen liefern Eisen, Protein und Ballaststoffe – optimal für Fruchtbarkeit.
6. Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Kurkuma
Zutaten (für 2 Portionen):
- 200 g Hähnchenbrust
- 1 Paprika, 1 Zucchini, klein gewürfelt
- 1 TL Kurkuma, Salz, Pfeffer
- 1 TL Olivenöl
Zubereitung:
- Hähnchen in Streifen schneiden, in Olivenöl anbraten.
- Gemüse und Kurkuma hinzufügen, 5–7 Min. braten.
- Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Kinderwunsch-Benefit: Proteinreich, Kurkuma wirkt leicht entzündungshemmend.
7. Avocado-Reis-Bowl mit Ei
Zutaten (für 2 Portionen):
- 100 g Vollkornreis
- 1 Avocado, in Scheiben
- 2 Eier, pochiert oder gekocht
- 1 kleine Tomate, gewürfelt
- Salz, Pfeffer, Sesam
Zubereitung:
- Reis kochen.
- Avocado, Ei und Tomate auf dem Reis anrichten, mit Sesam bestreuen.
Warum gut für Kinderwunsch: Avocado liefert gesunde Fette, Eier Protein & Cholin, Reis Energie.
8. Falafel-Salat mit Joghurt-Dressing
Zutaten (für 2 Portionen):
- 6–8 fertige Falafel (selbstgemacht oder gekauft)
- 1 Handvoll Blattsalat
- 1/2 Gurke, gewürfelt
- 1 EL Naturjoghurt
- 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Falafel nach Packungsangabe erwärmen.
- Salat & Gurke vermengen, Falafel darauf legen.
- Dressing aus Joghurt, Zitronensaft, Salz & Pfeffer über den Salat geben.
Kinderwunsch-Benefit: Kichererbsen liefern pflanzliches Protein, Folsäure & Ballaststoffe.
9. Süßkartoffel-Pommes mit Avocado-Dip
Zutaten (für 2 Portionen):
- 300 g Süßkartoffeln, in Stifte geschnitten
- 1 TL Olivenöl, Salz, Paprika
- 1/2 Avocado, 1 TL Joghurt, Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Süßkartoffeln mit Öl, Salz & Paprika vermengen, bei 200°C 20–25 Min. backen.
- Avocado-Dip aus Avocado, Joghurt, Salz & Pfeffer zubereiten.
Warum gut für Kinderwunsch: Süßkartoffeln Beta-Carotin, Avocado gesunde Fette – yummy & nährstoffreich.
10. Ofengemüse mit Hummus
Zutaten (für 2 Portionen):
- 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 Karotte, gewürfelt
- 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer
- 3 EL Hummus
Zubereitung:
- Gemüse mit Öl, Salz & Pfeffer vermengen, bei 180°C 20 Min. backen.
- Mit Hummus servieren – perfekt für die Mittagspause.
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