Die Schwangerschaft ist eine Zeit des Wachsens – nicht nur für das Baby, sondern auch für uns selbst. Körperlich, emotional, mental. Während viele Sportarten während der Schwangerschaft in Frage gestellt werden, ist Pilates für viele werdende Mütter eine der besten Optionen: sanft, kraftvoll, achtsam.

Doch was bringt Pilates in der Schwangerschaft wirklich? Was ist zu beachten – und was solltest du besser vermeiden?


🧘‍♀️ Was ist Pilates – und warum eignet es sich für Schwangere?

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, das besonders auf Stabilität, Haltung, Atmung und Körperwahrnehmung abzielt. Entwickelt wurde es Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates, ursprünglich zur Rehabilitation – also perfekt anpassbar für sensible Phasen wie die Schwangerschaft.

Besonders vorteilhaft für Schwangere:

Stärkung des Beckenbodens (entscheidend für Geburt & Rückbildung)

Entlastung der Wirbelsäule (ideal bei Rückenschmerzen)

Förderung der Körperwahrnehmung und Atemtechnik

Sanftes Training der tiefen Bauch- und Haltemuskulatur

Vorbereitung auf Geburt und Wochenbett

Laut Deutscher Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (2024) ist moderate Bewegung in der Schwangerschaft ausdrücklich empfohlen – insbesondere, wenn sie individuell angepasst und begleitet wird.


Was du vor dem Start beachten solltest

Vor dem ersten Pilates-Training in der Schwangerschaft gilt:

1. Sprich mit deiner Gynäkologin oder deiner Hebamme, ob Pilates für dich in Ordnung ist – vor allem bei Risikoschwangerschaften.

2. Nutze ausschließlich pränatal-erfahrene Trainer*innen oder zertifizierte Online-Angebote, z. B. von „Pilates & Friends“, „MamaWORKOUT“ oder „Happy Mom Studio“.

3. Achte auf dein Körpergefühl – du kennst deinen Körper am besten.


Welche Übungen sind empfehlenswert?

Hier eine kleine Auswahl sanfter, typischer Übungen für Schwangere (v. a. im 2. Trimester):

Pelvic Tilt (Beckenkippung): Mobilisiert die Lendenwirbelsäule und stärkt sanft den Beckenboden.

Cat-Cow (Katzenbuckel-Pferderücken): Lindert Rückenschmerzen und fördert Beweglichkeit.

Side-Lying Leg Lifts (Beinheben in Seitenlage): Kräftigt Beine und stabilisiert das Becken.

Brustöffner im Kniestand: Entlastet Schultern und fördert die aufrechte Haltung.


Wichtig: Kein Training in Rückenlage ab dem 2. Trimester (wegen Vena-cava-Kompression) und keine klassischen „Crunches“ oder tiefen Bauchübungen, die den Druck auf die geraden Bauchmuskeln verstärken.


Was solltest du vermeiden?

Übungen in Bauch- oder Rückenlage (ab SSW 20)

Bewegungen mit starker Bauchpresse oder Pressatmung

Planks ohne Modifikation

Alles, was sich unangenehm, instabil oder schwindlig anfühlt


Denk dran: Ziel ist nicht Leistung, sondern Verbindung – zu dir selbst und deinem Baby.

Mein Fazit: Pilates als liebevolle Begleiterin durch die Schwangerschaft

Pilates ist weit mehr als Bewegung – es ist eine Einladung, deinen Körper bewusst wahrzunehmen, zu stärken und zu ehren, während er etwas Wundervolles leistet: neues Leben schaffen.

Ob du dich auf die Geburt vorbereiten, Rückenschmerzen lindern oder einfach achtsam durch diese besondere Zeit gehen möchtest – Pilates kann dir dabei helfen, in deiner Mitte zu bleiben